oto moj trening: Trening 1: KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (góra) 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce (dół) 12/10/8/6 - Rozpiętki w skosie w góre 4 x 10 - Butterfly 4 x 10 TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 - Prostowanie ramion przy wyciągu - [...]
[...] Środa: plecy + biceps -przyciąganie drążka za plecy klęcząc (na wyciągu) -wiosłowanie leżąc na brzuchu na ławce sztangielkami -uginanie ramion ze sztangą szeroko -naprzemianstronne uginanie ramion siedząc na ławce -naprzemianstronne uginanie ramion siedząc na ławce chwytem młotkowym -wznosy barków ”szrugsy” -brzuszki Piątek: [...]
[...] w przód i w tył po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy. 4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 [...]
[...] Poniedziałek biceps-triceps Środa barki-nogi Czwartek plecy-przedramię Sobota klatka Barki: wyciskanie sztangi przed głową siedząc wyciskanie sztangi za głową siedząc naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami unoszenie ramion w bok ze sztangielkami Nogi: Przysiady z obciążeniem wspięcia na palcach wspięcia na palcach w [...]
Siemka!! Jak w temacie, co myślicie o tym programie, jest to cykl 6-tygodniowy. Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie na ławce skosem w dół 3x8 1. Rozpiętki na ławce skosem w górę 3x12 2. Wyciskanie na ławce skosem w górę 3x8 2. Przenoszenie sztangi za głowę leżąc 3x12 1/2 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x12 Bicepsy: 1. Uginanie RR ze [...]
Trening 1: KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 12/10/8/6 - Rozpiętki w skosie w góre 4 x 10 - Butterfly 4 x 10 TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 - Odwrotne pompki (z obciążeniem na brzuchu) 15/12/10/8 - Wyciskanie hantla jednorącz siedząc 12/10/8/6 - Stojąc w [...]
[...] neutralnie 4x10 3.Szturgusy Bic 1.W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem 3manym podchwytem 4x10 2.Uginanie Hantlem opartm o nogę 4x10 3.W pozycycji stojacej naprzemianstronne unoszenie przedramion ze sztangielkami trzymanymi podchwytem 4x10 Środa: Plecy+Tric Plecy 1.Podciaganie na drazku przed glowa trzymajac nadchwytem szeroko [...]
Pon klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z uniesionymi nogami 3x 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 2x 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 2x 4. Rozpietki na ławce skośnej 2x 5. Pull -over ze sztangielka 2x 1. Wyciskanie francuskie z uniesionymi nogami 4x 2. Prostowanie na wyciągu rąk 3x [...]
Witam to moj plan ćwiczeń. Piątek: klatka + tricek wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12-10-10 rozpiętki na płasko 12-10-10-8 wyciskanie francuskie sztanga 12-10-10 prostowanie ramion na maszynie 12-10-10 prostowanie ramion na lawce sztanga waski uchwyt 12-10-10 Sobota: plecy + biceps [...]
Witam. Postanowiłem rozpisać roczny cykl treningowy głównie będą to treningi masowe oraz siłowe. I tu pierwsze pytanie czy jest sens po każdym miesięcznym cyklu zrobić przerwę 1 tydzień na regenerację ? Tak wygląda mój cykl: 4 tygodnie - trening masowy 1 tydzień - regeneracja 4 tygodnie - trening siłowy 1 tydzień - regeneracja 4 tygodnie - masowy [...]
witamm mam 15 lat i chce aczać cwiczyć zaczynam chodzić do kumpla na siłownie n której znajdują sie takie sporzety jak .. ławka pozioma ławka prostya i do wyciskania sztang proosta i łamana drązek wyciag górny poręcze obciążenie hentle chyba to wszystko jak o cyzms sobie przypomne to napisze mam napisany trening na mase do tego mam diete i chce [...]
[...] ramion ze stangielkami na modlitewniku 12 10 8 8 6 4, uginanie ramion stojąc z gryfem 10 8 6 4, prostowanie ramion z wyciagiem dolnym w atlasie siedzac 12 0 8 8 6 4, naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej ze sztangielkami z supinacja nadgarstkow 12 10 8 6 4 Środa: Nogi: prostowanie nóg na atlasie 5 10 8 6 4 przysiady ze [...]
[...] ok. 7 min) 2. Ćwiczenia (bez gwałtownych ruchów, wykonujemy „od góry do dołu”) 2.1 krążenia głową po 10 powtórzeń w jedna stronę, 2.2 krążenia ramion w przód, w tył, naprzemianstronne x 10-15, 2.3 kręcenie nadgarstkami. 10-15 w jedna i druga stronę na każda dłoń, 2.4 będąc w opadzie tułowia dotykamy na przemian prawa ręką lewej stopy, i [...]
[...] rąk ze sztangą stojąc (4 serie-12/12/10/8) uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku (4 serie-12/12/10/8) uginanie rak ze sztangielkami na modlitewniku (4 serie-12/12/10/8) naprzemianstronne uginanie rąk stojąc (4 serie-12/12/10/8) KAPTURKI: unoszenie kapturków ze sztanga (4 serie-12/12/10/8) unoszenie kapturków ze sztangielkami (4 [...]
[...] rąk ze sztangą stojąc (4 serie-12/12/10/8) uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku (4 serie-12/12/10/8) uginanie rak ze sztangielkami na modlitewniku (4 serie-12/12/10/8) naprzemianstronne uginanie rąk stojąc (4 serie-12/12/10/8) KAPTURKI: unoszenie kapturków ze sztanga (4 serie-12/12/10/8) unoszenie kapturków ze sztangielkami (4 [...]
[...] 13. wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 14. wznosy uda w leżeniu na ławce skośnej II dzień 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej uchwyt szeroki 3x10 2. naprzemianstronne uginanie ramion w łaokciach w siadzie na ławce (sztangielki) 3x8 3. w siadzie zginanie i prostowanie przedramienia obciążonego sztangielką (ćwiczenie na [...]
Dzień I (Poniedziałek): Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s."PROG" 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w gore(z supinacja nadgarstka) 3 s. 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w dol(z supinacja nadgarstka) 3 s. 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 s. Triceps: 1. Pompki na poreczach 4 [...]
[...] 4s prostowanie ramion na ławce 4s Wtorek wolne Środa plecy+biceps martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s uginanie ze sztangą szeroko 4s naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3s supinacja sztangielkami 3s Czwartek wolne Piątek nogi+barki+przedramoiona przysiad 4s uginanie podudzi ze [...]
[...] 12, 10, 10, 8 powtórzeń Biceps uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń Przedramiona zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 15 powtórzeń [...]
Witam koledzy mam pytanie czy czas zmienić mój plan na masę bo teraz mam cały czas na redukcji. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s (12,10,8) Plecy Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s (12,10,8) Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s (12,10,8) Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (12,10,8) Triceps:Pompki odwrotne 2s (10,8) [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
